運動量夠嗎？3分鐘運動習慣評估，維源健康測試

銀髮族與長期照護者每天面對繁重的照護工作，往往忽略了自身的體能維持。研究顯示，規律運動不只能預防肌少症，更能提升免疫力、改善睡眠品質、減緩認知退化。無論是被照顧的長輩，還是擔任照護角色的家屬，建立適合的運動習慣都是健康長壽的關鍵。

WHO 建議的每週運動量

世界衛生組織（WHO）針對 65 歲以上長者建議：

• 有氧運動：每週至少 150 分鐘中等強度（如快走、水中運動），或 75 分鐘高強度
• 肌力訓練：每週至少 2 次，針對主要肌群（腿部、核心、上肢）
• 平衡訓練：每天進行，預防跌倒（如單腳站立、太極）
• 減少久坐：每坐 30 分鐘起身活動 3–5 分鐘

若有慢性病或行動限制，建議先諮詢醫師或物理治療師後，依個人狀況調整。

為什麼長輩容易缺乏運動？

許多長輩或家屬對運動有常見的誤解，導致運動量嚴重不足：

• 「年紀大了不適合運動，動了容易受傷」→ 事實上，適度運動才能強化骨骼、減少跌倒風險
• 「日常家務就算運動了」→ 家務活動強度通常不足以維持肌力與心肺功能
• 「身體不舒服就應該多休息」→ 長期臥床或靜止反而加速肌肉萎縮
• 「沒有器材、沒有場地」→ 許多有效運動在椅子旁或床邊就能完成

四種關鍵運動類型

全面的運動計畫應涵蓋四種類型，缺一不可：

運動前的 4 項評估重點

開始新的運動計畫前，建議先自我評估以下四點，確保安全：

1. 心血管狀況：近期有胸痛、心悸或嚴重喘息，應先就醫評估
2. 關節與骨骼：有骨質疏鬆、關節炎或近期骨折，需選擇低衝擊運動
3. 血壓控制：血壓未穩定控制者，避免憋氣或高強度動作
4. 手術或疾病史：術後 3 個月內、癌症治療中、嚴重糖尿病併發症，需諮詢醫師

3 分鐘運動習慣評估

以下測驗幫助你了解目前的運動習慣是否足夠，並找到可以改善的方向：

運動後的營養補充

運動後 30–60 分鐘是「黃金補充窗口」，此時補充蛋白質與碳水化合物，能有效促進肌肉修復與肝醣回補：

維源均衡營養配方含雙重優質蛋白（相當於 1.5 顆雞蛋的蛋白質量）、完整 28 種維生素與礦物質，冷熱沖泡皆宜，是長輩與照護者運動後方便補充的選擇。